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Allenamento per dimagrire

Cerca di riformulare il tuo programma di allenamento, se esso prevede solo esercizi a media intensità o attività cardiovascolari a frequenza costante. È stato dimostrato che gli esercizi ad alta intensità e quelli a intervalli aiutano a perdere peso in modo più efficace di quelli cardiovascolari a intensità costante. Se non sei certo esercizio fisico giornaliero per dimagrire quale sia il grado di intensità dei tuoi allenamenti, puoi capirlo valutando la tua capacità di conversare durante lo sforzo.

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La combinazione dei due ritmi di attività aiuta l'organismo a bruciare più grassi e accelera il metabolismo per diverse ore dopo la fine dell'allenamento.

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Pianifica un programma di allenamento a intervalli adatto a te. Puoi seguirlo a casa o in palestra e, se sarai tu a idearlo, avrai il totale controllo sull'intensità generale degli esercizi. Salta la corda.

Infatti in questo mini circuito per chi è in sovrappeso, gli esercizi sono leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico.

Cerca di ripetere l'esercizio volte al giorno. Sali delle scale o corri in salita.

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Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, esercizio fisico giornaliero per dimagrire particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.

Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Quali sono gli esercizi da fare per dimagrire?

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Il rischio di catabolismo muscolare è minore e si possono abbinare bene ad un'attività cardio a bassa intensità. Il punto negativo è che nella maggior parte dei protocolli si tratta di allenamenti piuttosto lunghi che si allungano ulteriormente se si esercizio fisico giornaliero per dimagrire la parte aerobica. Il consumo calorico è elevato, ma anche in questo caso, essendo attività intense, saranno gli zuccheri i metaboliti preferiti.

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Inoltre essendoci una componente aerobica importante, il rischio di catabolismo muscolare esercizio fisico giornaliero per dimagrire maggiore che con allenamenti tradizionali con i pesi.

Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci.

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Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante : non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.

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Tieni la posizione per 15 secondi. Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. Una suddivisione classica è, ad esempio, torace e tricipiti o schiena e bicipiti, da allenare separatamente in giorni diversi.

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Con questo programma è possibile sia lavorare intensamente su singoli muscoli tramite esercizi di isolamento, sia inserire esercizi base. Esercizi base quali distensioni su pancastacchi da terra con bilanciere o piegamenti sulle ginocchia sollecitano più muscoli allo stesso tempo.

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Gli allenamenti intervallati ad alta intensità sono ideali per bruciare i grassi. In che cosa consiste esattamente un allenamento intervallato ad alta intensità, te lo spieghiamo nella nostra pagina sull' allenamento HIIT.

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Chi desidera ridurre il grasso corporeo o dimagrire, non deve straziarsi per 2 ore al giorno in palestra. Meno è meglio!

Una sessione di allenamento per il dimagrimento ben strutturata non deve durare più di minuti. Questo lasso di tempo basta per eseguire un mix molto efficace di esercizi con i pesi e di allenamento di resistenza intensivo.

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Per la riduzione del grasso corporeo non è consigliato eseguire innumerevoli esercizi di isolamento per piccoli gruppi muscolari, come addome o braccia.

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Non esiste un "trucco" per dimagrire velocemente, soprattutto perché farlo non è considerato sano o salutare. Alcuni studi hanno scoperto che una combinazione di allenamenti a intervalli, esercizi cardiovascolari e di sollevamento pesi permette di dimagrire con più facilità.

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Per ottenere i risultati migliori, abbina al tuo programma di allenamento una dieta bilanciata e nutriente. Per perdere peso velocemente con l'esercizio fisico, introduci giorni di allenamenti ad alta intensità nel tuo programma.

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In alternativa, partecipa ai corsi ad alta intensità nella palestra più vicina. Una volta che avrai iniziato un programma di allenamento ad alta intensità, integralo con dell'attività cardiovascolare, come pedalare per 30 minuti ogni giorno.

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Infine, segui un'alimentazione bilanciata includendo le proteine in ogni pasto e porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Per imparare di più dal nostro coautore personal trainer, per esempio come adottare uno stile di vita più attivo, continua a leggere l'articolo!

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Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività. Ci sono 18 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina. Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per esercizio fisico giornaliero per dimagrire che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità.

Metodo 1.

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Fai allenamenti ad alta intensità o a intervalli per giorni a settimana. Cerca di riformulare il tuo programma di allenamento, se esso prevede solo esercizi a media intensità o attività cardiovascolari a frequenza costante.

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È stato dimostrato che gli esercizi ad alta intensità e quelli a intervalli aiutano a perdere peso in modo più efficace di quelli cardiovascolari a intensità costante. Se non sei certo di quale sia il grado di esercizio fisico giornaliero per dimagrire dei tuoi allenamenti, puoi capirlo valutando la tua capacità di conversare durante lo sforzo. Se riesci a parlare facilmente, l'esercizio è a bassa intensità; se hai qualche problema a trovare il fiato mentre parli, probabilmente l'intensità è media; se non riesci neppure a finire una breve frase senza andare in affanno, l'intensità dell'allenamento è alta.

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Pianifica un programma di allenamento a intervalli adatto a te. Puoi seguirlo a casa o in palestra e, se sarai tu a idearlo, avrai il totale controllo sull'intensità generale degli esercizi.

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Alterna degli scatti a dei periodi di corsa leggera o di passo lento. Includi nel tuo programma di allenamento esercizi cardiovascolari ad alta intensità.

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Se non vuoi pianificare da solo un programma di allenamenti a intervalli o ad alta intensità, molte palestre offrono dei corsi basati su queste attività. Segui dei corsi di boxe o kickboxing. Oltre a essere un'attività che permette di bruciare molte calorie, la kickboxing offre tanti altri benefici, tra i quali: tonificazione di tutto esercizio fisico giornaliero per dimagrire corpo, riduzione dello stress e aumento dell'autostima.

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Molte palestre offrono corsi che si concentrano esclusivamente su diversi tipi di allenamento a intervalli e illustrano esercizi adatti a vari livelli di preparazione fisica. Metodo 2. Includi attività aerobiche a intensità costante.

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Oltre all'allenamento a intervalli e a quello ad alta intensità, esiste anche questo tipo di attività cardiovascolari. Anche questi esercizi possono favorire il dimagrimento, oltre a offrire altri benefici per la salute. Sono considerati attività cardiovascolari a intensità costante tutti gli esercizi aerobici che compi a media intensità per almeno 30 minuti e che non prevedono esercizio fisico giornaliero per dimagrire di ritmo per l'intera durata della sessione.

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Gli allenamenti a intensità costante bruciano meno calorie di quelli a intervalli, ma sottopongono l'organismo a uno sforzo molto inferiore. Degli studi hanno dimostrato che il dimagrimento più rapido si ottiene svolgendo circa un'ora di allenamento a media intensità al giorno.

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Completa una sessione di minuti una volta ogni 2 giorni per due settimane, per ridurre al esercizio fisico giornaliero per dimagrire il rischio di infortuni. Quando il tuo corpo si sarà abituato all'attività fisica, potrai aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti per perdere peso più velocemente. Ecco un elenco di attività aerobiche che puoi provare: corsa, nuoto, escursionismo, allenamento con ellittica, danza, corsi di aerobica.

Includi giorni a settimana di sollevamento pesi.

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Oltre agli esercizi cardiovascolari, è importante inserire nel tuo programma alcuni giorni a settimana di allenamento con i pesi. Anche se esercizio fisico giornaliero per dimagrire esercizi di potenziamento non permettono di bruciare molte calorie, aiutano ad aumentare la tua massa muscolare magra e, di conseguenza, ti consentono di bruciare più calorie a riposo.

Se non hai la possibilità di andare in palestra o di usare macchine per il sollevamento pesi, prova ad aggiungere al tuo programma di allenamento degli esercizi a corpo libero.

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Prova piegamenti, addominali, affondi o squat per potenziare i tuoi muscoli. Prova una combinazione di esercizi con le macchine e con i pesi liberi.

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Sfruttando pesi, macchinari e fasce elastiche a casa o in palestra puoi svolgere diversi esercizi di potenziamento. Alterna i gruppi muscolari. Qualunque tipo di esercizi di potenziamento tu abbia deciso di fare, devi lasciare esercizio fisico giornaliero per dimagrire per almeno un giorno i muscoli che hanno lavorato in precedenza.

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Adotta uno stile di vita più attivo. Svolgi più attività ogni giorno per bruciare più calorie.

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Le attività legate al tuo stile di vita sono quelle che compi normalmente ogni giorno. Possono includere: camminare fino alla tua auto, salire le scale, lavare i pavimenti, fare giardinaggio o passare l'aspirapolvere.

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Cerca di muoverti di più o di compiere più passi durante la giornata. Pensa a come potresti essere più attivo.

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Persino aggiungendo delle semplici attività sarà più facile perdere peso. Vai al lavoro camminando, correndo o in bicicletta. Farlo anche solo per un paio di giorni a settimana ti aiuterà a dimagrire più velocemente.

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Consulta il tuo medico. Se cerchi di perdere peso o se stai valutando di intraprendere un programma di allenamento più intenso, è sempre una buona idea informarne prima il tuo medico.

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Spiega al medico che desideri perdere peso. Chiedigli se dimagrire è una scelta sana e giusta per te.

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Chiedi anche quanti chili dovresti perdere e quale sia il tuo peso forma. Informalo anche del tipo, dell'intensità e della quantità di attività fisica che vorresti aggiungere alle tue giornate. Assicurati di non prendere decisioni che possano mettere a rischio la tua salute.

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Se avverti dolore, fiato corto o qualunque tipo di disagio durante l'allenamento, fermati subito e chiama il tuo medico. Riduci l'apporto calorico. Perderesti da g a 1 kg a settimana se riducessi le calorie assunte di tale quantità.

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Hai bisogno di energie per sostenere i duri allenamenti. Segui una dieta bilanciata. Oltre a gestire le calorie che assumi, cerca di mantenere un'alimentazione nutriente ed equilibrata.

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Anche questo fattore favorisce la perdita di peso. Segui una dieta bilanciata mangiando tutti i giorni le giuste quantità di cibo per ogni gruppo alimentare. Dovresti, inoltre, variare i tipi di alimenti che prepari anche all'interno di ogni singolo gruppo.

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Includi in ogni pasto una porzione di g di proteine. Scegli proteine magre come pollame, uova, formaggi magri e legumi, per non assumere troppe calorie.

Una buona dieta deve sempre essere varia e il pane, che pane mangiare nelle diete più sano e adeguato, ci apporta dei grandi benefici. Qualsiasi sia la dieta che scegli, ricordati di non tanto tessuto magro e di ricevere un apporto.

Quando ne hai la possibilità, mangia mezza tazza o una porzione di 30 g di cereali integrali, [13] più nutrienti di quelli raffinati. Bevi una quantità adeguata di fluidi.

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Essere bene idratato è molto importante, soprattutto se fai molta attività fisica e cerchi di perdere peso. Assicurati di rimanere idratato mentre cerchi di dimagrire. Per rimanere adeguatamente idratato, devi bere da 8 a 13 bicchieri d'acqua al giorno.

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Non tutti i fluidi sono equivalenti all'acqua: solo quelli privi di caffeina e di calorie. Prova acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè deteinato.

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Dormi abbastanza. Oltre a seguire una dieta e a fare attività fisica, assicurati di dormire a sufficienza tutte le notti.

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